안녕하세요, 간절하게 변화를 원하는 자입니다.
변화가 정말 간절한 사람, 발전이 정말 절실한 사람으로서500일 동안의 여정을 기록, 그 3일차 입니다.
[ 규칙 ]
1. 그 어떠한 일이 있더라도 1일 1 포스팅을 하여
2. 어제보다 더 발전한 자신에 대해서
3. 정말 솔직하게 기록한다.
[ 3일 차 기록 - 2023년 07월 16일 ]
[ 번데기를 설계하다 ]
어제 나는 내가 500일 후에 어떠한 [ 날개 ] 를 가지고 싶어하는지 정하였고,
오늘은 이를 이루어줄 [ 번데기 ] 인 [ 루틴 ] 을 설계해 보기로 하였다.
08:00 기상
08:00 ~ 08:10 침대 정리 - 반복적인 운동 - 짧은 찬물 샤워
08:10 ~ 08:20 10분 명상
08:20 ~ 08:30 차를 마시며 10분 동안 하루 계획 세우기
08:30 ~ 09:30 아침 헬스 후 영양제 섭취
이런 식으로 아침 루틴을 설계해보기로 하였다.
이러한 아침 루틴은 프린스턴 대학교에서 <기업가 정신> 강의를 하고 <팀 페리스 쇼> 라는
성공한 사람들과 인터뷰를 하며 자료를 모아 그들의 습관, 생각 등을 정리한 책인 아마존 베스트 샐러
< 타이탄의 도구들 > 이라는 책을 토대로 만들게 되었다.
먼저, 일어나자마자 침대 정리를 하면 하루를 시작하는데 큰 동기 부여가 되는 성취감을 느낄 수 있다고 한다.
본인이 통제할 수 있는 일을 완수하여 뚜렷한 작은 성공을 통해서 "무언가 해낸다" 는 느낌을 받는 것.
목표를 정하고 이를 완수하는 보상 체계의 활성화로 하루를 시작하는 것이다.
다음은 반복적인 운동이다.
우리의 두뇌는 우리의 복잡한 신체의 움직임을 조절하기 위해서 주로 진화를 거듭했다고 한다.
따라서 우리의 몸을 움직여주는 것은 두뇌를 활성화하고 머리와 몸을 깨우는 좋은 활동인데,
그 중에서 신체를 많이 쓰는 반복 운동인 팔굽혀 펴기를 1분간 하여 이러한 효과를 얻는다.
아침에 정신을 깨우기 위해서, 그리고 자는 동안 흘린 땀의 찝찝함을 샤워를 통해서 날려버리는 사람들이 많다.
그러나 많은 사람들은 따뜻한 물을 통해서 편안하고 기분 좋은 샤워를 즐긴다.
'Ice Man' 이라고 불리우는 Wim Hof 를 통해서 몇 년 전부터 찬물 샤워가 유행하고 많은 연구를 통해서
그 효과가 과학적으로 입증이 되면서 많은 사람들이 이를 실천하게 되었다.
찬물 샤워를 하면 도파민 분비가 평소 기저 도파민보다 2.5보 가량 증가하게 되며 이는 마치 코카인을
복용한 것과 견주어 볼만한 양이라고 합니다. 찬물 샤워 동안 갑작스럽게 상승하는 것이 아닌 지속적으로
천천히 상승하여 2.5배에 결국 도달하게 된다.
[ 출처 ] - Cold Exposure & Dopamine ( 스탠퍼드 신경학자, 뇌과학자 앤드류 휴버맨 박사의 연구 결과 )
이러한 건강한 방법으로 도파민을 활성화 시키면 동기부여와 보상 체계를 건강하게 유지시키는데
큰 도움이 되며 활력을 크게 증진 시키게 된다.
다음은 차를 마시며 10분 동안 독서를 짧게 하는 것이다.
몸이 깬 직후에는 코르티솔 이라는 각성제 역할을 하는 호르몬이 많이 분비가 되는데, 카페인은 이러한
호르몬의 분비를 교란시켜서 지속 가능한 활력에 악영향을 주고 장기적으로 카페인에 더욱 의존하고
더욱 피로하게 느끼게 된다. 따라서 커피 대신 카페인이 적은 보이차와 용정차의 찻잎을 섞어서
따뜻하게 마시는 것이 좋다고 한다.
차를 마시는 동안에 하룻동안 실행할 계획을 세우는 것이 좋다.
10분 안에 모든 계획을 세우기는 어려우므로 전날 TODO 정도로 짧게 만든 리스트를 정리하여 시간 계획을 세운다.
하루의 목표를 세워서 목표-성취의 보상 체계를 다시 한번 구축하는데, 이때 보통 의욕이 앞서서 무리한 계획을
세우는 것이 대부분이므로 처음 세웠던 계획의 90 퍼센트의 로드를 가지고 다시 세우는 것이 좋다.
다음으로는 오랜 기간 버틸 수 있게 해주는 강인하고 건강한 신체를 만들고, 활력을 높이기 위해서 헬스장으로 향한다.
나는 운동을 체계적으로 배운적도 없고 삼분할 등 복잡한 과정을 모르기 때문에 일단은 초보자의 마음으로 모든
부위를 한번에 다 해보기로 했다.
신체의 중심을 잡아줄 수 있는 등 근육의 단련부터 시작을 해서
등 - 랫 풀 다운
가슴 - 체스트 프레스
이두 - 프리처컬 머신
어깨 - 숄더 프레스
하체 - 레그 레이즈
코어 - 윗몸 일으키기
순서로 운동을 진행했고, 각 운동마다 5세트씩, 각 세트는 13~15회씩 하며 내가 15회까지만 가능할 정도의 무게로 설정했다.
각 세트마다 1분 정도의 휴식을 취했으며
전부 끝나고 나니 총 50분 정도 소요되었다.
기분이 묘했다.
어지럽고 숨이 턱 끝까지 벅차올랐지만 묘하게 샤워를 끝낸 후에 미친듯이 기분이 좋았다.
[ 오늘의 요약 ]
- 번데기를 설계해 보았다
- 운동은 미친듯이 힘들면서 동시에 기분이 좋다
- JUST DO IT!